¿Cómo estás, de verdad? Guía práctica para calmar la ansiedad antes del Día Mundial de la Salud Mental

El sábado 10 de octubre es el Día Mundial de la Salud Mental, y estos días mucha gente está buscando lo mismo: cómo controlar la ansiedad, cómo dejar de pensar demasiado y cómo mejorar su salud mental sin tener que darle la vuelta a su vida entera. Esta entrada no sustituye a un profesional, pero sí te deja herramientas sencillas que puedes empezar a usar hoy, y una pregunta que merece la pena hacerse (y hacer a los demás) con calma: ¿cómo estás?

Por qué hablar de ansiedad esta semana

Esta semana me he puesto a mirar qué busca la gente en España cuando busca ayuda para sentirse mejor. La ansiedad es, de lejos, el tema que más se busca de todos los que tienen que ver con el bienestar emocional. Y "salud mental" está subiendo con fuerza estos días, con muchas búsquedas del tipo "cuándo es el Día de la Salud Mental".

Hay un detalle que me llamó la atención: la ansiedad pesa más en las búsquedas de madrugada, entre las dos y las cinco, justo cuando también se dispara el insomnio. Dicho de otra forma: muchas personas están despiertas de noche, con la cabeza a mil, buscando en el móvil cómo parar. Si alguna vez te ha pasado, no eres un caso raro. Le pasa a muchísima gente.

Primero, entender qué es (y qué no es) la ansiedad

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante algo que percibe como amenaza. En pequeñas dosis nos activa y nos protege. El problema llega cuando se queda encendida aunque no haya peligro real: cuando anticipa desastres que no han pasado ("ansiedad anticipatoria"), cuando aparece en situaciones sociales o cuando se vuelve crónica.

Algunas señales habituales:

• Pensamientos que dan vueltas sin parar y cuesta "apagar".
• Tensión en el pecho, el estómago o la mandíbula.
• Respiración rápida o sensación de falta de aire.
• Mareos, inquietud o dificultad para concentrarte.
• Problemas para dormir o despertares de madrugada.

No hace falta tener todas para que merezca la pena cuidarse. Y si estas señales son intensas, duran semanas o te impiden hacer vida normal, lo más valiente que puedes hacer es pedir ayuda profesional.

7 herramientas prácticas para calmar la ansiedad

1. Respira más lento de lo que inspiras

Cuando la ansiedad sube, la respiración se acelera. Prueba a inspirar por la nariz contando hasta cuatro y soltar el aire por la boca contando hasta seis u ocho. Lo importante es que la exhalación sea más larga que la inhalación. Hazlo durante dos o tres minutos. No es magia, pero le manda al cuerpo una señal clara de que puede bajar la guardia.

2. Vuelve al presente con los sentidos

Si la cabeza se va al futuro, tráela al ahora con el ejercicio 5-4-3-2-1: nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas. Es una forma sencilla de practicar mindfulness sin necesidad de sentarte a meditar media hora.

3. No te creas todo lo que piensas

Un pensamiento ansioso no es una predicción, es solo un pensamiento. Cuando aparezca el "¿y si…?", pregúntate: ¿qué pruebas tengo de que esto va a pasar?, ¿qué le diría a un amigo que pensara esto?, ¿qué puedo hacer ahora mismo, aunque sea pequeño? Escribirlo en un papel ayuda a verlo con distancia.

4. Ponle hora a la preocupación

Si te pasas el día dándole vueltas a las mismas cosas, prueba a reservar quince minutos al día (lejos de la hora de dormir) para preocuparte a propósito. Cuando la preocupación aparezca fuera de ese rato, apúntala y dile: "luego te atiendo". Suena raro, pero ayuda a que no lo invada todo.

5. Protege tus noches

Si la ansiedad te despierta de madrugada, cuida lo que pasa antes de acostarte:

• Deja el móvil fuera del alcance al menos media hora antes de dormir.
• Intenta acostarte y levantarte a horas parecidas, también el fin de semana.
• Si llevas un buen rato en la cama sin dormir y dando vueltas, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve cuando tengas sueño.
• Si te despiertas con la mente acelerada, usa la respiración del punto 1 en vez de mirar el móvil.

6. Mueve el cuerpo

Caminar a buen paso, subir escaleras o bailar una canción ayuda a gastar la energía que la ansiedad acumula. No hace falta un plan de gimnasio: diez minutos ya cuentan.

7. Habla con alguien

La ansiedad crece en silencio. Contarle a alguien de confianza cómo te sientes no resuelve el problema por arte de magia, pero le quita mucho peso. Y si notas que no es suficiente, un psicólogo o tu médico de cabecera pueden ayudarte a entender qué te pasa y a tratarlo.

Salud mental también es preguntar "¿cómo estás?"

El Día Mundial de la Salud Mental es una buena excusa para algo muy sencillo: preguntar "¿cómo estás?" y esperar de verdad la respuesta. A un amigo, a tu pareja, a tu madre, a ese compañero que últimamente está más callado. Y también preguntártelo a ti, sin prisa y sin juzgarte.

Cuidar la salud mental no va de estar bien todo el rato. Va de reconocer cuándo no lo estamos, darnos permiso para parar y pedir ayuda sin vergüenza.

Si estás pasando por un momento muy difícil o tienes pensamientos de hacerte daño, no esperes: en España puedes llamar al 024 (línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible las 24 horas) o al 112 si es una emergencia.

Para seguir leyendo

Si te apetece profundizar, estos títulos aparecen estos días entre los más vendidos de autoayuda en España y tocan justo estos temas: No te creas todo lo que piensas, sobre cómo dejar de engancharnos a los pensamientos, y Dormir cuando no puedes dormir, para quien tiene el insomnio como compañero de noche.

Tu turno

Te propongo un pequeño reto para este fin de semana del Día Mundial de la Salud Mental: elige una de las siete herramientas y practícala cada día hasta el domingo. Solo una. Y si te apetece, cuéntame en los comentarios cuál has elegido y cómo te ha ido. Y si conoces a alguien a quien le pueda venir bien leer esto, compártelo con él o con ella. A veces un enlace es la forma más fácil de preguntar "¿cómo estás?".