Los 10.000 pasos no son una receta mágica: el ejercicio también necesita cabeza
SALUD · BIENESTAR · VIDA ACTIVA
Caminar es saludable, pero hacer más no siempre significa hacerlo mejor. La fuerza muscular, la recuperación y una actividad adaptada a cada persona importan tanto como los números del reloj.
en 10.000 pasos
Durante años nos han repetido que debemos caminar 10.000 pasos al día para mantenernos sanos. La cifra se ha convertido en una especie de mandamiento moderno: miramos el reloj, consultamos el móvil y, si al terminar la jornada nos faltan unos cuantos pasos, parece que hemos suspendido el examen de la salud. Como si nuestro cuerpo fuera a pasarnos factura por quedarnos en 8.500.
Pero la realidad es bastante más interesante que esa cifra redonda.
El catedrático de Educación Física y Deportiva Mikel Izquierdo, especialista en ejercicio físico y salud, invita a pensar en algo fundamental: además de acumular actividad, hay que ajustar las dosis, planificar la recuperación y tener en cuenta la seguridad. Dicho de otro modo, importa cuánto nos movemos, pero también cómo lo hacemos y qué necesita nuestro cuerpo.
Caminar sí, obsesionarse con los números no
Caminar es una de las formas más sencillas de mantenerse activo. Favorece la salud cardiovascular, ayuda a combatir el sedentarismo y está al alcance de muchas personas sin necesidad de apuntarse a un gimnasio.
Sin embargo, los 10.000 pasos no son una frontera mágica entre estar sano y estar enfermo. Una revisión científica publicada en The Lancet Public Health en 2025 encontró que alrededor de 7.000 pasos diarios se asociaban con beneficios relevantes para diversos indicadores de salud frente a niveles de actividad mucho menores.
Eso no significa que 7.000 sea la cifra ideal para todos, ni que caminar 10.000 sea perjudicial. Tampoco demuestra por sí solo que caminar una determinada cantidad cause todos esos beneficios: gran parte de los datos proceden de estudios observacionales.
La conclusión es sencilla: moverse más que antes suele ser un buen comienzo, y el objetivo debe adaptarse a cada persona.
El músculo también importa
Hay algo que a menudo olvidamos cuando hablamos de caminar: la fuerza muscular. Andar ayuda a nuestra resistencia, pero no sustituye completamente al entrenamiento de fuerza.
Con los años, conservar músculo significa conservar autonomía. Levantarnos sin dificultad, subir escaleras, cargar las bolsas de la compra, mantener el equilibrio o seguir disfrutando de nuestras aficiones depende, en buena medida, de nuestra capacidad muscular.
Por eso, además de caminar, las recomendaciones de salud pública incluyen ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. No es cuestión de levantar pesas enormes. Podemos empezar con ejercicios sencillos y progresar según nuestras posibilidades.
No entrenamos solamente para vernos mejor delante del espejo. Entrenamos para que el cuerpo siga respondiendo cuando la vida nos lo pida.
Recuperarse también es entrenar
Entre quienes hemos practicado deporte durante años existe una tentación conocida: pensar que más esfuerzo siempre significa más progreso. Si hoy hemos hecho mucho, mañana queremos hacer todavía más. Y si el cuerpo protesta, a veces creemos que basta con apretar los dientes.
Pero el organismo necesita tiempo para adaptarse. El descanso, el sueño, la alimentación y la alternancia entre sesiones intensas y otras más suaves también forman parte del entrenamiento.
Eso no significa que haya que tener miedo a esforzarse. Significa que conviene progresar con sensatez, evitar aumentos bruscos de carga y prestar atención a molestias o fatiga que no desaparecen.
El ejercicio debe ayudarnos a vivir mejor, no convertirse en otra fuente de agotamiento.
Moverse mucho no siempre significa entrenar bien
Una persona puede pasar toda su jornada laboral caminando, subiendo escaleras, cargando herramientas o desplazándose de un lado a otro. Y aun así puede necesitar mejorar su fuerza, su movilidad o su capacidad cardiovascular.
También puede ocurrir lo contrario: alguien que trabaja sentado cumple sus 10.000 pasos por la tarde, pero descuida otras capacidades físicas importantes.
Por eso importa mirar el conjunto. ¿Tenemos fuerza suficiente? ¿Nos cansamos demasiado con esfuerzos normales? ¿Nos recuperamos bien? ¿Nos movemos con regularidad? ¿Nuestro programa de actividad tiene sentido para nuestra edad y nuestro estado de salud?
Y cuando existen enfermedades, lesiones o problemas de equilibrio, lo prudente es ajustar el ejercicio con orientación profesional.
La salud no es una competición contra el reloj
Nos hemos acostumbrado a medirlo todo: pasos, calorías, pulsaciones, horas de sueño y hasta el tiempo que tardamos en recuperarnos. La tecnología es útil, pero tiene sus límites.
Un reloj puede contar los pasos. Lo que no puede decidir por sí solo es qué necesita nuestro cuerpo un martes después de una jornada agotadora.
La meta debería ser mucho más sencilla: construir hábitos que podamos mantener durante años. Caminar, fortalecer los músculos, descansar, comer adecuadamente y adaptar la intensidad a nuestra realidad.
Tal vez sea menos espectacular que presumir de una marca diaria. Pero seguramente sea bastante más inteligente.
Consiste en que los años pasen sin que dejemos de dar los nuestros.
Pepe Miranda
El blog de Pepe — Donde la vida se vive, se aprende y se comparte.
Fuentes y lecturas
• Ding D. y colaboradores (2025). Revisión sistemática y metaanálisis sobre pasos diarios y salud. The Lancet Public Health.
• Organización Mundial de la Salud: actividad física y recomendaciones generales.
• Entrevista compartida sobre las declaraciones de Mikel Izquierdo.
Nota: artículo divulgativo de opinión y análisis; no sustituye consejo médico individual. La frase atribuida a Mikel Izquierdo se toma como referencia del titular compartido, no como transcripción comprobada de la entrevista completa.
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